Mitä pilateksella haetaan/harjoitetaan? Pilateksen periaatteiden lyhyt ABC

Itsellekin on aiemmin herännyt kysymys siitä, mitä on pilates ja mitä sillä oikein haetaan/harjoitetaan? Pilateksen tyylinen harjoittelu on omalla kohdalla viime vuosina lisääntynyt hurjasti. Yleisurheilu-urani aikana tuli jonkun verran tehtyä kehonhallinnallisia harjoitteita, mutta esimerkiksi voimaharjoittelu pohjautui pääasiassa mm. painojen kanssa tehtäväksi. Fysioterapiakoulutus avasi silmiäni siinä, että tukilihasharjoittelun määrä lisääntyi ja sen myötä lisääntyi myös kehonhallinnalliset liikkeet. Kävin tammikuussa seuraamassa avopuolisoni ft-käyntejä Helsingissä Somatic Studiolla ja siinä yhteydessä useammalla erilaisella pilates-tunnilla. Etenkin jatkotason tunnilla yllätyin miten paljon oli omassa liikkumisessa jo pilateksen omaisia liikkeitä mukana. Siitä innostuneena aloitinkin käymään Somatic Pilatesohjaaja -koulutusta nyt syksyllä. On ollut ihailtavaa katsoa kouluttajiemme kehon käyttöä ja sen myötä olen jäänyt pohtimaan, millainen käyttämätön potentiaali pilatestyylisessä harjoittelussa olisi esimerkiksi huippu-urheilijan oheisharjoittelun tukena. Koulutuksessa yhtenä tehtävänämme oli avata pilateksen kuusi pääperiaatetta, jotka ovat pohjana harjoittelulle. Edellisessä lantionpohjan merkitystä käsittelevässä blogitekstissä viittasin jo mm. powerhouse termiin ja näihin periaatteisiin. Seuraavaksi käyn läpi kyseiset periaatteet:

Hallinta:

Pilateksessa hallinta on yksi avaintekijöistä. Menetelmä itsessään tulikin tunnetuksi pilateksen luojan Joseph Pilateksen antamasta nimestä ''Contrology'' eli oppi kehon hallinnasta. Hallinnan opettaminen ja sen oppiminen on aikaa vievä prosessi, joka usein kannattaa, jotta ihminen oppii käyttämään omaa kehoaan eri tilanteissa optimaalisella tavalla.

Tasapaino on keskeisessä roolissa hallintaa ajatellen. Hyvä tasapaino on myös edellytyksenä ihmisen liikkumiselle pystyasennossa. Iän myötä tasapainon harjoittelu korostuu, koska kyky ylläpitää hallittua pystyasentoa heikkenee.

Kehonosien keskinäisen liikkeen oivaltaminen on myös hallintaan liittyvä kyky. Keskinäistä liikettä miettiessä herää ajatus agonisti-antagonisriparista eli lihasten yhteistyöstä tuottaa liikettä (toinen kokonaisuus tekee liikettä ja toinen jarruttaa) ja mukauttaa kehoa siihen liikkeeseen. Pilateksessa usein haetaankin vastavoimien kautta kehon mukautumista liikkeeseen, esim. päinmakuulla vasemman lonkan ojennuksessa käytetään oikean alaraajan maahan painamista vastavoimana.

Hallintaa on myös liikkeiden nopeuden ja suunnan säätelykyky. Hyvän hallinnan omaava keho toteuttaa niin hitaampia tahdonalaisia liikkeitä kuin nopeita refleksien ohjaamia liikkeitä hallitusti sekä kehoa säästäen. Myös kehon liikkeiden mukautuminen ulkoisten tekijöiden muutoksiin on kehonhallinnan elementti. Useilla urheilijoilla kehonhallintaharjoittelu onkin tämän vuoksi osa päivittäistä rutiinia. Huipputulos on helpompi saavuttaa kun kehonhallinta on mukautuvainen niin eri liikkeisiin kuin ulkoisiin tekijöihin.

Keskittyminen:

Keskittyminen on ominaisuus, jota pystyy harjoittamaan. Alussa ihminen ei pysty keskittymään esimerkiksi hallinnan harjoittamiseen kovin pitkää aikaa ja alussa 15 minuuttia voikin olla maksimi harjoituksen pituudeksi. Harjoittelun kautta kestoa pystyy pikkuhiljaa kasvattamaan, mutta äärimmäisyyksiin ihmisen keskittymiskykykään ei riitä. 90 minuuttia on usein rajana ja sen jälkeen ihmisen mieli tarvitsee taukoa. Huomion keskittäminen ja keskittyminen on myös helpompaa kun ihmisellä ei ole liian monta asiaa mihin pitäisi keskittyä samanaikaisesti. Pilatestunneilla käytetäänkin niin sanottuja suvantoliikkeitä kehonhallintaa vaativien liikkeiden välissä. Mieli saa levätä hetken ja keskittyminen on helpompaa suunnata seuraavaan hallintaa vaativaan liikkeeseen. Tällöin myös liikkeet ovat puhtaampia ja hallitumpia, ihminen löytää kehon sisäisiä yhteyksiä helpommin sekä kehollisuuden tunnistaminen ja oppiminen on helpompaa.

Keskustan käyttö:

Pilateksessa käytetään usein termiä ''Power House'', jolla viitataan keskivartaloon eli keskustaan. Power Housessa lattian muodostaa lantionpohja, joka toimii yhteistyössä talon seinien eli syvän poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Kylkiä ja vatsapuolta vahvistaa vinot vatsalihakset kahdessa kerroksessa sekä keskellä pinnalla oleva suora vatsalihas. Takapuolelta kehosta vahvistaa selkärangan syvä tukilihas, multifidus, ja kattona toimii pallealihas. Kyseisten lihasten yhteistyöstä syntyy lannerangan stabilaatio- eli tukijärjestelmä, jota käytetään nykytutkimuksen valossa selkäkuntoutuksen ja -harjoittelun perustana.

Keskustan käytön ytimenä on että syvimmät lihakset aktivoituvat ensin ja pinnallisemmat selkä- ja vatsalihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä, jotta toiminta olisi virheetöntä. Käytön oppiminen vaatii kuitenkin kärsivällisyyttä, koska aivojen toiminta säätelee motorisia liikkeitä liikeaivokuoren kautta. Lantiolla ja keskivartalolla on vähäinen alue aivokuorella kun taas käsillä ja kasvoilla on suuri alue, minkä vuoksi käden ja kasvojen koordinaatio sekä oppiminen on helpompaa kuin lantion ja keskivartalon.

Keskustan käytön tueksi kuuluu koko alaraajan hallinta osana lantion vakauttamista. Hyvällä liikkuvuudella ja tukevuuden yhteistoiminnalla saavutetaankin hyvä lihastasapaino. Myös pallean toiminta vaikuttaa tärkeimpänä sisäänhengityslihaksena keskustan käyttöön. Pallean käyttöä säädellään hengityksen avulla, mikä onkin neljäs pilateksen periaate.

Hengitys:

Hengitys itsessään on spontaani tapahtuma. Mahdollinen hapenpuute rekisteröidään aivojen hengityskeskuksessa, minkä seurauksena sisäänhengityslihakset aktivoituvat. Pallean ja rintakehän liikkeiden myötä rintaonteloon syntyy alipaine ja ilma pääsee virtaamaan suun ja/tai nenän kautta keuhkoputkien läpi keuhkokudokseen ja sieltä tuore happi kulkeutuu verenkierron kautta ympäri kehoa.

Kuten jo keskustan käytön yhteydessä mainittiin, niin pallea on tärkein sisäänhengityslihas. Pallea toimii sisäänhengityksessä tehokkaammin jos intercostaalit eli kylkiluiden välilihakset toimivat tukena. Tällä tuella on suuri merkitys ryhdin korjauksessa sekä rintakehän asennon parantamisessa. Pallea siis stabiloi sisäänhengityksen aikana lannerankaa ja erityisesti sen ylintä osaa. Ryhdin parannus, rintakehän helpompi asettaminen seisoma-asennossa lantion päälle ja selän kireiden lihaksien venytys ovat stabilaation lisäksi syitä miksi pilateksessa korostetaan lateraalista hengitystä. Lateraalisessa hengityksessä sisäänhengitystä ohjataan pallean alaspäin liikkumisen lisäksi sivuille kylkiin ja selkäpuolelle. Sisäänhengityksen aikana keuhkot täyttyvät tasaisesti kaikkiin suuntiin, joten vaikka lateraalista hengitystä korostetaankin, niin keuhkot eivät täyty vain edellä mainittuihin suuntiin. Pallean toiminta on myös yksilöllistä, minkä vuoksi hengitystä tulee vaihdella eri liikkeiden suhteen ja korostaa monipuolista hengittämistä. Lisäksi sisäänhengittäessä pallean liike hieroo alapuolella olevia sisäelimiä sekä sydänlihas, joka kiinnittyy faskiaalisella sidekudoksella palleaan, saa venyttävää ja rentouttavaa liikettä.

Sisäänhengitys tehdään usein nenän kautta, koska nenän onteloissa on runsas verenkierto, joka lämmittää ilman. Onteloissa olevat värekarvat myös suodattavat ilmaa epäpuhtauksista sekä kosteuttaa sisäänhengitysilmaa. Uloshengitys tehdään usein myös nenän kautta, koska uloshengityksen sisältämä vesihöyry voi kostuttaa nenän onteloita. Kostutus on etenkin talvella tärkeää kuivassa sisä- ja ulkoilmassa. Pilateksessa suun kautta tehdyssä uloshengityksessä tavoitteena luoda vastusta asettamalla kieli etuhampaiden takareunaa tai kitalakea vasten. Tämä vastus rajoittaa uloshengitysilmaa ja samalla saa vatsalihakset työskentelemään omaa sisäistä vastusta vastaan liikkeen aikana. Usein kertahengityksessä on vain pieni osa hengityskapasiteetista käytössä. Hengästyessä otetaan käyttöön syvempiä, samassa suhteessa kasvavia, sisään- ja uloshengityksiä. Uloshengityksen lopussa keuhkokudoksiin jää jäännösilmaa, jotta ne eivät romahtaisi kasaan.

Hengitys on liikkeiden tapaan virtaavaa ja onkin tyypillistä, että hengitys nivoutuu tukemaan liikettä. Hengitystä voidaan pilateksessa muuttaa oppimisen edetessä haastavammaksi. Joissakin liikkeissä (esimerkiksi hypyissä, voimakkaissa nostoissa) hengityksen pidättäminen hetkellisesti on suotavaa, jotta vatsaontelon paine saadaan voimakkaaksi ja siten saadaan maksimaalinen tuki selkärangalle. Hengitystä ei olisi hyvä kuitenkaan liikaa kategorisoida, vaan hengitystapoja vaihtelemalla voidaan opetella korjaamaan erilaisia hengityksen puutteita. Ihmisillä on usein ongelmia hengitystavoissa, jolloin tarkka ohjaus hengityksen tehostamisesta ja keuhkoihin virtaavan ilman määrän lisäämisestä on suotavaa. Myös jäännösilmaa voidaan harjoitella saamaan keuhkoista pois tarkalla ja täsmällisellä liikkeiden ja lihastoimintojen hallinnalla.

Tarkkuus/Täsmällisyys (precision):

Joseph Pilates korosti täsmällisyyttä liikkeissä ja hänellä oli tarkkoja ja selkeitä ohjeita hengitystä myöten. Liikkeillä tulee olla myös täsmällinen alku- ja loppuasento, jotta liikkeiden vaadittava tarkkuus oli mahdollista saavuttaa. Liikkeellä yleensä onkin selkeä suunta ja muoto. Jotta voima ja vastavoima liikkeissä toteutuvat, liikkeet vaativat täsmällistä oivaltamista. Oivaltamisessa hyvä ohjaaja pystyy auttamaan ja avustamaan.

Ihmisen motorinen oppiminen on helpompaa ja se myös tapahtuu nopeammin kun liikkeet ovat suoritettu täsmällisesti ja tarkasti. Samalla ihminen oppii hallitsemaan nopeuden vaihtelua liikkeissä. Hidas liike on täsmällisessä oppimisessa helpompaa kuin nopean, koska hidas liike jättää vahvan muistijäljen isojen aivojen liikemuistikeskukseen. Nopea liike puolestaan on tekemisissä pikkuaivojen kanssa, minkä vuoksi muistijälki motorisessa muistissa on huonompi. Nopean liikkeen pystyy kuitenkin aina rakentamaan hitaan liikkeen päälle, jotta nopeassakin liikkeessä toteutuu täsmällisyys. Täsmällinen liike on puolestaan edellytyksenä liikkeen virtaukselle, joka on kuudes pilateksen periaatteista.

Liikkeen virtaus (flowing motion):

Liikkeen virtaus tarkoittaa liikettä, joka ei pysähdy kesken suorituksen muulloin kuin poikkeustapauksissa (esim. hengityksen ''lataaminen'' liikkeen aikana). Erilaiset liikkeet muodostavat jatkumon, missä ei tule taukoja katkaisemaan liikkeiden suoritusta. Jatkumo tarkoittaa liikkeiden peräkkäistä suorittamista eli kun yksi liike päättyy päätösasentoon niin kyseinen päätösasento on seuraavan liikkeen aloitusasento. Toisinaan liikkeiden välissä voi käyttää väliliikkeitä (transitions), joiden avulla asennon vaihtaminen on helpompi toteuttaa mahdollisimman nopeasti ja vaivattomasti ilman liikejatkumon häiriintymistä. Myös hengitystä käytetään rytmittämään liikettä ja saamaan liikkeen virtaus aikaiseksi hengitysrytmin avulla (sisäänhengityksellä valmistetaan liikettä, uloshengityksellä suoritetaan).

Liikkeen virtaus on pilateksen periaatteista vaikein ja vaatii eniten harjoittelua. Onnistuminen vaatii onnistuneen keskittymisen liikkeisiin. Onnistuessaan virtaus saa kuitenkin suuria muutoksia kehon käytössä.

Pilatesharjoittelussa ei aina tarvitse olla kaikkia periaatteita käytössä, riittää että niistä hyödyntää osaa esim. tunnin aikana. Kuten kaikessa harjoittelussa liikkeet aloitetaan helposta ja kehityksen myötä niitä progressoidaan haastavammaksi.  Saitko koppia mitä kaikkea pilates sisältää ja mitä sillä haetaan? Itseäni kiinnostaa pilatesharjoittelussa nimenomaan oman kehonhallinnan parantuminen ja sitä kautta positiiviset vaikutukset ryhtiin, voimaan ja liikkuvuuteen. Seuraavassa blogitekstissä on tarkoituksena syventyä vielä paremmin keskustan käyttöön ja termiin powerhouse eli keskivartalon syvien lihasten harjoittamiseen liittyviin asioihin. Stay tuned;)

Lähteet