Mikä rooli syvillä keskivartalon lihaksilla on ja miksi niitä olisi hyvä harjoittaa

Aiemmissa teksteissä on viitattu jo lantionpohjan merkitykseen ihmisen toimintakyvylle sekä avattu termi ''power house''/tukikorsetti. Nyt lähempään tarkasteluun otetaan tämä niin kutsuttu power house. Jos tarvitset kertausta termille niin lue TÄSTÄ osio keskustan käyttö.

Miksi haluan tarkastella jo tuota läpikäytyä asiaa vielä paremmin? Noh, itse kuntosalilla treenatessa sekä yleisurheilukentillä on tullut huomioitua miten yleinen liike perinteinen istumaannousu on. Se on ollut pitkään osana myös varusmiesten lihaskuntotestausta sekä ainakin oman lapsuuteni ja nuoruuteni koululiikuntatestistössä. Mitä kyseinen liike oikein mittaa? Sen syvempää analyysia tekemättä ainakin pinnalliset lihakset (suora vatsalihas eli m. rectus abdominis) ja lonkankoukistajat ovat töissä. Muutamien kollegoiden kanssa kyseisestä liikkeestä testiliikkeenä keskustellessa on todettu, että jos osaat ns. rytkyttää oikein niin saat hyvän tuloksen. Hyödyttääkö iso toistomäärä aikaa vastaan yhtään mitään? Suora vatsalihas kuuluu pinnallisiin lihaksiin ja kysymys kuuluukin tukevatko ja suojaavatko pinnalliset lihakset puolestaan selkärankaa? Uskaltaisin väittää että ei juurikaan. Päinvastoin perinteisillä rutistus-tyylisillä harjoitteilla lannerankaan kohdistuva kuormitus on suuri ja paine välilevyjen takaseinämiä vasten kasvaa eli tutkimusten valossa kyseisestä liikkeestä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Pinnallisten lihasten tehtävänä on tuottaa vääntövoimia ja välittää voimia sekä mahdollistaa liikettä. Keskivartalon syvät lihakset suojaavat ja hallitsevat rangan yksittäisiä nikamatasoja eli suojaavat selkärankaa. Syvien lihasten tulisi aktivoitua ennen tapahtuvaa liikettä sekä säilyttää aktivaatio koko liikkeen ajan. Vaikka pinnalliset lihakset aktivoituisivat voimakkaastikin, niin ranka on epävakaa. Toisin sanoen pienikin aktivaatio syvissä lihaksissa lisää tukea ja vakautta rangassa.

Syvät lihakset säätelevät myös vatsaontelon painetta liikkeiden aikana. Vatsaontelon paine tarkoittaa nimensä mukaisesti vatsaontelon sisäistä painetta ja se vaihtelee hengitysrytmin mukaan. Jotta vatsaontelon painetta saadaan säädeltyä sekä saadaan rangalle hyvä tuki, tarvitaan ''power house'' lihasten yhteistyötä. Tehostetulla uloshengityksellä pystytään lieventämään rankaan kohdistuvaa painetta samalla kun pallea (m. diaphragma) aktivoi poikittaista vatsalihasta (m. transversus abdominis). Poikittainen vatsalihas aktivoituessaan mm. suojaa sisäelimiä sekä pienentää vatsan seinämän ympärysmittaa ja vakauttaa vaakatasossa siten keskivartaloa. Poikittaisen vatsalihaksen rooli on paineeseen vähäinen ilman pallean ja lantionpohjan lihasten yhteistyötä. Vatsaontelon sisäistä painetta apuna käyttäen lantionpohjan lihakset osallistuvat rangan hallintaan lisäten lantion seudun vakautta. Sisempi vino vatsalihas (m. obliquus abdominis internus) osallistuu myös sisäisen paineen säätelyyn ja suljetussa kineettisessä ketjussa se vakauttaa vartalon kiertoa sekä alimpien lihassäikeiden kautta vakauttaa myös risti-suoliluuniveltä. Selän puolella puolestaan mm. multifidi (monijakoinen selkälihas = syvin selkäpuolen lihasryhmä) kontrolloi rangan neutraalia asentoa sekä liikettä.

Pinnallisia lihaksia on turha väheksyä vaikka aiemmin sellaisen kuvan saattoi saada. Niilläkin on tärkeä rooli rangan ja vartalon tukemisessa keventämällä nikamiin kohdistuvaa kuormitusta. Esimerkiksi pinnallisempiin lihaksiin kuuluvan ulomman vinon vatsalihaksen (m. obliquus abdominis externus) tehtävänä suljetussa kineettisessä ketjussa on avustaa vatsaontelon sisäistä painetta sekä vartalon vakautta kierron aikana. Suoralla vatsalihaksella on kuitenkin taipumus aktivoitua ja hoitaa kaikki työ muidenkin vatsalihasten puolesta, vaikka se ei pysty juurikaan kiertämään vartaloa. Suoran vatsalihaksen rooli korostuu kun tarvitaan rangalle totaalista stabilaatiota (esim. vatsaontelon paineen kasvattamisen kautta) rankaa kuormittavia voimia vastaan selän kuormituksen ollessa suuri. Jos haluamme suojata omaa selkärankaamme niin nämä seikat olisi hyvä huomioida harjoittelussa ja lihasten vahvistamisessa.

Palatakseni alun istumaannousuun. Liike on hyvä jos sen tekee oikein ja hallitusti, mutta testitilanteessa kyseisiä termejä ei tunneta. Jos vatsa ''pömpöttää/pullottaa'' vatsalihaksia tehdessä niin vatsaontelon paine ei pidä, jolloin rangalla ei ole tukea. Pinnallisten lihasten harjoittaminen tuo monille sen kaivatun ''sixpackin'' ja nykypäivänä tuntuu, että nimenomaan sixpackin omaavia ihmisiä ihaillaan. Silti heillä saattaa olla esimerkiksi selkävaivoja, koska liikuntaa on harrastettu sen mukaan että näytetään hyvältä ilman että ollaan huomioitu tukilihaksistoa. Tai virheellisesti sanotaan, että kyseisellä ihmisellä on liian voimakas suora vatsalihas. Lihakset ei kuitenkaan yleensä ole liian vahvoja vaan ennemminkin lihaksissa vallitsee lihasepätasapainoa ja vääränlainen aktivoitumisjärjestys. Toki, osa huomioi syvienkin lihasten vahvistamisen, osaksi tiedostamattaan, eli kyseinen väite ei päde todellakaan kaikkiin.

En voi sanoa, että omatkaan syvät lihakset olisivat hirmu hyvässä kunnossa (ainakaan vielä), mutta säännöllisellä harjoittamisella niitä on saanut vahvistettua ja olen nyt alkanut nähdä myös niiden vaikutusta ryhtiin. Ja myös, että pystyn paremmin hahmottamaan esimerkiksi haastavia kehonhallinnallisia liikkeitä. Hirveän montaa toistoa kehoa oikeasti haastavia liikkeitä en pysty vielä putkeen tekemään, mutta säännöllisesti harjoittamalla voin väittää että kehityn. Ja ei, ette tule näkemään minua tekemässä istumaannousuja tai myöskään teetättämässä kenellekään muullekaan niitä. Istumaanrullauksia kyllä mutta nousuja ei.

Yllättikö joku tekstissä sinut? Aiotko vielä tekstin jälkeen jatkaa istumaannousujen tai vastaavasti nousun ja kierron tekemistä? Minkälaisia keskivartalon vahvistavia liikkeitä ylipäätänsä olet tehnyt? Kommentoi alle noihin kysymyksiin, olisi kiva nähdä miten te lukijat olette harjoittaneet keskivartaloa. Ja olisi kiva tietää mitä pidit yleensäkin tekstistä :) Jos tuntuu että kaipaisit apua esimerkiksi keskivartalon harjoittamiseen, jossa huomioidaan rangan tuki niin varaa aika tai laita viestiä!

Lähteet

• Ahonen, J. & Sandström, M. 2011. Liikkuva ihminen: aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Keuruu: VK-Kustannus Oy.

• Heinola, H-L., Korpelainen, H. & Outinen, T. 2014. Keskivartalon hallinnan harjoittaminen Pilates-tyyppisellä harjoittelulla. Opinnäytetyö. Saimaan ammattikorkeakoulu, fysioterapian koulutusohjelma. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/80957/Heinola_Hanna-Liisi%20Korpelainen_Heidi%20Outinen_Tuomas.pdf?sequence=1&isAllowed=y

• Koistinen, J., Airaksinen, O., Grönblad, M., Kangas, J., Kouri, J-P., Kukkonen, R., Leminen, P., Lingren, K-A., Mänttäri, T., Paatelma, M., Pohjalainen, T., Siitonen, T., Tapanainen, M., van Wijmen, P. & Vanharanta, H. 2005. Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus. Helsinki: Gummerus Kustannus Oy.  
  

• Korkiakoski, A-L. 2004. Abdominal Compartment Syndrome. Inaugural World Congress. https://www.finnanest.fi/files/m_korkiakoski.pdf 

• McGill, S. 2007. Lumbar Spine Stability: Mechanism oh Injury and Restabilization. Rehabilitation of the Spine: A Practitioner's Manual. 2nd edition. Liebenson C., Ed. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins.

• McGill, S. 2006. Ultimate Back Fitness and Performance. 2nd edition. Waterloo, ON. Canada: Wabunu.

• Santtila, M. 2020. Puolustusvoimien kuntotestiuudistus koskee myös reserviläisiä.  https://mpk.fi/ajankohtaista/mpk/puolustusvoimien-kuntotestiuudistus-koskettaa-myos-reservilaisia/ 

• Somatic Pilates -ohjaajakoulutuksen teoriamateriaali. 2019. Materiaalin koonnut Jarmo Ahonen ja Hanna Kanerva.

Teksti, kuva, videot: Heli Liimatta